|
|
|
Copyright © 2008 www.nutritiesportiva.ro . Toate drepturile rezervate.
Site realizat de
NECESITATI NUTRITIONALE IN CANOTAJ SI KAIAC-CANOE
Nu mai este un secret pentru nimeni ca o alimentatie adaptata necesitatilor fiecarui sport si fiecarui sportiv este de natura sa imbunatateasca semnificativ performanta. Canotajul si kaiac-canoe sunt sporturi in care sunt solicitate ambele sisteme energetice ale organismului - aerob si anaerob, constand intr-un amestec unic de tehnica, putere si rezistenta.
Consumul energetic al sportivilor de performanta din kaiac-canoe si canotaj poate atinge valori impresionante - pana la 45-47 kilocalorii/kgcorp/zi, ceea ce in situatia sportivilor cu greutate mare poate sa conduca la un necesar de peste 6000 kcal/zi in cazul barbatilor si peste 3-4000 kcal/zi pentru femei. Evident, sportivii din categoriile mai mici de greutate au un necesar energetic mai redus.
La acest necesar caloric "de baza" se adauga particularitatile mediului de antrenament sau concurs, respectiv temperatura mediului si umiditatea. De asemenea, in cazul competitiilor, este importanta lungimea lor in timp si frecventa curselor.
Nutritia in perioada de antrenamente
Sportivii au nevoie de o dieta care sa le asigure suficienta energie si cu un procent mare de carbohidrati (glucide); de asemenea, este important ca alimentele sa aiba o densitate calorica mare, astfel incat sportivii sa nu fie nevoiti sa manance cantitati foarte mari de alimente pentru a-si asigura energia. In aceasta categorie intra sucurile de fructe, iaurtul cu fructe, gemul, mierea, batoanele de cereale, geluri cu carbohidrati si bauturi de rehidratare. Toate acestea sunt necesare si in perioadele de refacere dupa efort.
Alimentele amintite, ca de altfel toate produsele din cereale, legume si fructe, sunt foarte bune surse de carbohidrati, care reprezinta cel mai important "combustibil" pentru acest sport. Necesarul este de 5-7 g/kgcorp/zi (in unele situatii putand ajunge la 6-10 g/kgcorp/zi).
De asemenea, este important un aport de proteine de 1,2-1,7 g/kgcorp/zi, provenind din alimente precum carnea (de peste, pui, curcan sau vita), laptele si iaurtul degresat, ouale, nucile si soia. In ceea ce priveste aportul de lipide, necesarul este de 1 g/kgcorp/zi provenind din surse considerare "sanatoase", cum ar fi uleiul de masline si nucile.
50 g carbohidrati
" 800-1000 ml bautura de rehidratare
" 500 ml suc de fructe
" felie groasa de paine cu gem sau miere
" 2 batoane cu cereale
" 3 mere
" un castron mare cu cereale pentru mic dejun si lapte slab
" 400 g iaurt cu fructe
Modalitati de crestere a consumului de carbohidrati
" Alcatuiti mesele in jurul alimentelor bogate in carbohidrati
" Consumati multe paste fainoase si taitei
" Taiati feliile de paine mai groase
" Mancati cereale la mic dejun
" Orezul este simplu si rapid de preparat
" Sa nu va lipseasca fasolea, mazarea si porumbul (la conserva) - sunt bogate in fibre vegetale si proteine
Hidratarea
Antrenamentele lungi pe apa pot conduce la pierderi importante ale apei din organism, prin transpiratie, ceea ce conduce la deshidratare. Este important ca sportivii sa isi aprecieze in mod individual sau ajutati de catre medic, pierderile lichidiene, cantarindu-se inainte si dupa antrenament. Fiecare kilogram pierdut este echivalent cu 1 litru de lichid. Pentru a afla deficitul hidric, este necesar sa luati in calcul diferenta constata pe cantar la care se adauga orice lichid consumat pe parcursul antrenamentului. Pentru a reface echilibrul hidric, este necesar sa consumati cel putin cu 50% mai mult decat acest deficit calculat (De exemplu, daca ati scazut 2 kg pe cantar si ati baut 0,5 l apa, deficitul este de 2,5 kg, ceea ce inseamna ca este bine sa consumati 2,5+1,25 = 2,75-3 litri lichide).
Idei pentru o buna hidratare
" Beti lichide la fiecare masa si gustrae
" Consumati 300-600 ml lichid cu o ora inainte de antrenament
" Luati cu voi apa si mai ales bauturi de rehidratare (Gatorade, Isostar, Power Bar) si consumati cate 150-200 ml la fiecare 15-20 minute
" Rehidratati-va complet dupa antrenament (1,5 x deficitul calculat)
" Culoarea urinii este un bun indicator al starii de hidratare - urina galben-pal, clara, arata un status bun al lichidului in organism
Nutritia in perioadele competitionale
Sportivii trebuie sa intre in concurs cu "bateriile incarcate", adica perfect hidratati si cu rezervele de glicogen pline la maxim, insa simtindu-se confortabil dupa ultima masa luata inainte de efort. Provocarea cea mai mare este refacerea intre zilele de concurs si/sau intre curse. Inainte de cursa, cu 2-3 ore, trebuie luata o masa bogata in carbohidrati, constand in cereale pentru mic dejun, paine, briose, sendviciuri, iaurt, floricele de porumb, biscuiti, felii crocante sau expandate de cereale, fructe (proaspete sau uscate), paste cu sos de rosii si orez fiert. De asemenea, sunt foarte utile gelurile cu carbohidrati, batoanele din fructe si cereale si bauturile de rehidratare. Dupa cursa este la fel de important sa se consume alimente bogate in carbohidrati si sa se refaca nivelul hidric al organismului.
